Мясо, безусловно, нужно нашему организму, так как оно является главным поставщиком белка и незаменимых аминокислот, которые человек может получить только с пищей. Однако наряду с пользой, оно приносит и вред, являясь, в примеру, источником ненужного холестерина. Бывает, что врачи советуют отказаться от употребления этого продукта. Кто-то отказывается от него из этических соображений. Другие вынуждены исключить его из рациона во время поста. В этих случаях встает вопрос, чем заменить мясо в питании, чтобы организм при этом получал все необходимые для здоровья человека вещества. По счастью, альтернатива мясу есть, но полностью переходя на альтетнативные источники белка и аминокислот нужно следить за тем, чтобы рацион был максимально сбалансированным.
Продукты – источники белка
Альтернативой мяса в рационе смогут стать продукты, содержащие большое количество белка. Лидируют среди них яйца, от которых обычно отказываются вместе с мясом, но есть и другие, более полезные. Например, молочные продукты, которые богаты белком и кальцием. Правда, в пост они также нежелательны, зато в другие дни вполне способны потягаться с мясом. Подробнее же стоит остановиться на продуктах, которые содержат много белка и разрешены в пост, не вызывают отвращения у вегетарианцев и заслуживают положительных отзывов у медиков и диетологов.
- Бобовые. Горох, фасоль, чечевица, соя на 20-30 процентов состоят из белка, при этом не содержат вредных жиров. Растительный белок усваивается на 80%, то есть почти полностью. Особенно полезны бобовые, если есть их вместе с овощами. Их можно добавлять в вегетарианские супы, готовить на гарнир, использовать в салатах, делать из них котлеты. Блюда получаются разнообразными, сытными и полезными, особенно для тех, кто хочет похудеть и избавиться от вредного холестерина.
- Рыба и морепродукты. По содержанию белка они не уступают мясу, причем усваивается он намного легче, чем содержащийся в мясных продуктах. Кроме того, морепродукты богаты ценными микроэлементами, рыба содержит необходимые организму жирные кислоты и витамины D и Е.
- Грибы. Они тоже содержат достаточно много белка, но не все. Например, в шампиньонах белок составляет всего десятую часть. К тому же грибы трудно перевариваются, поэтому включать их в рацион следует в ограниченном количестве.
- Орехи и семечки. Белка в них достаточно много, но и жиров тоже предостаточно. Так что сильно налегать на них тоже не стоит. Достаточно добавлять в салаты по несколько штучек в день.
- Крупы. Гречка, овсянка, кукуруза, а также рис тоже являются источником протеинов. Кроме того, в них много полезных микроэлементов.
- Хлеб. Полезен хлеб грубого помола, лучше с отрубями, который тоже богат протеином.
В незначительном количестве содержат белок и некоторые овощи, однако заменить мясо в питании они не способны. Используя в качестве альтернативы другие продукты, тоже важно знать меру.
Продукты – источники аминокислот
Помимо белка – строительной базы наших тканей, новые клетки которых образуются постоянно, организму нужны аминокислоты, часть из которых в нем не синтезируется. Незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка, выработке антител, гемоглобина, гормонов и ферментов, поступают в организм с мясом, но, по счастью не только с ним. В некоторых продуктах их содержится даже больше, чем в говядине, или почти столько же.
- Валин содержится в большом количестве в фасоли, горохе, креветках, кальмарах, рыбе (лососе, треске, сельди), сыре твердых сортов, твороге.
- Лизином богаты также все вышеперечисленные продукты.
- Лейцин содержат с значительном количестве крупы (гречка, овсянка, рис), грецкие орехи, твердые сыры, горох и фасоль.
- Гистидин можно получить из сыра, творога и бобовых.
- Тирозин содержат лосось, сельдь, сыр, творог, бобовые, а также семечки, орехи и бананы.
- Источником глицина являются крупы, в частности – гречка.
- Фенилаланин есть в крупах, рыбе и бобовых.
- По содержанию аргинина лидируют грецкие орехи, затем следуют кальмары, бобовые, рыба, крупы.
- Треонин можно получить из сыра и бобовых.
- Триптофан содержится в грибах, бобовых, крупах.
- Изолейцином богаты рыба, креветки, кальмары, а также бобовые.
Таким образом, для того чтобы питание было полноценным, в рацион необходимо включать все продукты, содержащие аминокислоты и белок, а не ограничиваться одним продуктом, содержащим много белка. Другими словами, меню питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Елена Пронина
