Салат из свежих овощей с сыром и изрядной долей оливкового масла, томатный суп с пряными травами, пирог со шпинатом, паста с морепродуктами, запеченные на гриле овощи с куриной грудкой и бокал вина – все эти блюда могут оказаться на столе человека, соблюдающего средиземноморскую диету. Парадокс? Вовсе нет, медики подтверждают ее эффективность для лечения и профилактики многих заболеваний, включая инфаркт, инсульт, старческое слабоумие, холецистит и сахарный диабет. Мы расскажем, насколько и почему эффективна средиземноморская диета для похудения, поможем составить меню на неделю, приведем рецепты самых популярных в нашей стране блюд средиземноморской кухни.
Содержание
Культурное достояние
Средиземноморская диета признана культурным достоянием Греции, Испании, Италии и ряда других средиземноморских стран. Жители этих государств соблюдают ее все жизнь, ведь, по сути, это даже не диета, а образ жизни и питания. Энергичные, постоянно находящиеся в движении, они наслаждаются едой, которую дарит им природа. На их столе всегда свежие овощи и фрукты, орехи, оливковое масло, сыры, дары моря, паста, яйца, крупы и бобовые, нежное мясо цыпленка, много зелени и, конечно же, виноградное вино. Питаясь, как гурманы, они остаются стройными и жизнерадостными, до старости сохраняя трезвый ум и способность радоваться жизни. Почему же так происходит?
Не жирное мясо, орехи и бобовые, сыры и яйца, рыба и морепродукты позволяют получать белки, которые хорошо усваиваются организмом. В них минимум животных жиров, на усвоение которых организм тратит мало энергии и которые способствуют засорению кровеносных сосудов. Для организма это самая полезная белковая пища, какая только может быть. К тому же перечисленные выше продукты снабжают организм незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, ценными микроэлементами, витаминами. Дополнительный витаминный коктейль – это фрукты и овощи, содержащие много клетчатки. Известно, что без жиров витамины, содержащиеся в овощах, усваиваются неважно, поэтому жиры в рационе жителей средиземноморских стран присутствуют, но исключительно в виде оливкового масла, которая помогает бороться с вредным холестерином, улучшая состояние сосудов. Очищает сосуды и улучшает их тонус сухое красное вино, которое в умеренных количествах приносит больше пользы, чем вреда. Крупы и макароны, которые делаются здесь только из твердых сортов пшеницы, а также бурый рис, имеют относительно невысокий гликемический индекс. Они заряжают человека энергии, но не откладываются на боках в виде жировых складок. Жареное не приветствуются, фасфтут, колбасы, копчености, жирное мясо, магазинные соусы тоже не в чести. Все, что сделано на фабрике и подлежит долгому хранению, полностью исключается из рациона.
Чем и кому полезна средиземноморская диета
В результате получается, что средиземноморская диета очень напоминает диеты, рекомендуемые врачами больным хроническим холециститом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями, связанными с плохим кровоснабжением мозга, а также при сахарном диабете 2 типа.
Но вот можно ли похудеть на такой диете? Ответ будет положительный при условии ограничения размера порций. Для тех, кто контролирует свой вес и хочет избавиться от лишних килограммов, следует учесть, что, даже принимая пищу три раза в сутки (именно такое количество приемов пищи предполагает средиземноморская диета), для похудения съедать за один раз можно не более 500 г еды. При этом за один прием пищи можно скушать не более 100 г мяса, рыбы или морепродуктов, 120 г изделий из круп и макаронных изделий, такого же количества овощей, подвергшихся тепловой обработке, 30 г орехов, одного яйца. Для похудения можно есть даже меньше. Как минимум половины обеда или ужина должны составлять свежие овощи, бобовые, молоко и кисломолочные продукты, включая сыры. В качестве десерта допустимы только фрукты: не более одного в день. Считать калории для похудения надобности при средиземноморской диеты нет.
Важно соблюдать питьевой режим: бокал вина после основного приема пищи и полтора – два литра чистой воды в течение дня. Сок рассматривать нужно как десерт или салат, то есть еду.
Противопоказаний эта диета почти не имеет: нельзя ее придерживаться лишь тем, кому противопоказан алкоголь, кому рекомендовано ограничить потребление овощей и фруктов.
Разрешенные продукты
Для того чтобы нашим читателям было легче ориентироваться, какие продукты можно есть и как часто для похудения, мы составили их рейтинг:
- Хлеб цельнозерновой, бурый рис, паста, крупы, бобовые, свежие овощи, оливковое масло должны составлять основу питания. Их желательно включать в каждый прием пищи. В течение дня выпивайте не мене полутора литров воды.
- Овощи печеные, тушеные или вареные (кроме репы и картофеля), кисломолочные продукты, сыры и фрукты нужно есть хотя бы один раз в день. В один из приемов пищи нужно включить рыбу или морепродукты. Раз в день выпивайте бокал красного сухого вина (150 мл).
- Мясо птицы, орехи и сухофрукты в течение недели включите в меню по 5 раз.
- Три или четыре раза в неделю ешьте яйца, картофель, репу.
- Кондитерскими изделиями, включая шоколад, можете побаловать себя 2-3 раза в неделю.
- Раз в неделю готовьте нежирное красное мясо, например, стейк из телятины.
Недельное меню
Исходя из приведенных выше рекомендаций, несложно будет составить примерное меню на неделю. Ежедневно одно блюдо будет с рыбой или морепродуктами, одно – с мясом птицы, яйцами или красным мясом, остальные будут содержать сыры, кисломолочные продукты, овощи, яйца, бобовые, крупы, пасту.
Предлагаем примерное меню на неделю для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету для похудения.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет с помидорами и цельнозерновым хлебом, яблоко | Паста с морепродуктами, томатный суп | Грудка цыпленка, запеченная на гриле, с вегетарианскими шашлычками и цельнозерновым хлебом (желающие похудеть хлеб могут исключить) |
| Вторник | Каша с орехами и сухофруктами на молоке | Паэлья, апельсин | Овощная запеканка (из цветной капусты и брокколи) |
| Среда | Сыр с цельнозерновым хлебом, йогурт со свежими ягодами | Суп из чечевицы с куриной грудкой, запеченные на гриле овощи | Пирог со шпинатом, любой фрукт на выбор |
| Четверг | Омлет с морепродуктами, цельнозерновой хлеб, фрукт | Суп-пюре из цветной капусты, салат «Греческий» | Телятина на гриле, овощное рагу |
| Пятница | Каша с сухофруктами, орехами на молоке, фрукт | Луковый суп, салат «Цезарь» | Рыба на гриле и овощи на гриле |
| Суббота | Каша, фруктовый салат | Сырный суп, чечевица, рагу из курицы | Салат из кальмаров, паста с сыром и овощами |
| Воскресенье | Творожная запеканка с фруктами | Салат из свежих овощей, рагу из овощей и куриной грудки, зеленая фасоль | Креветки на гриле, запеченные в фольге овощи, бурый рис |
Рецепты блюд средиземноморской кухни
В качестве бонуса для наших читателей мы подобрали рецепты наиболее популярных блюд средиземноморской кухни.
Суп «Гаспачо» (испанский рецепт)
Понадобятся ингредиенты:
- помидоры – полкило,
- огурец, сладкий перец, репчатый лук – по одному,
- винный уксус, оливковое масло – по 40 мл,
- чеснок – 2 зубчика.
Процесс приготовления:
- Обдайте томаты кипятком, очистите от шкурки, разрежьте на 4 части каждый.
- Смажьте маслом и запеките в фольге в течение 10 минут перец.
- Измельчите чесок и смешайте его с маслом.
- Мелко порежьте лук, замаринуйте в уксусе.
- Очистите и порежьте огурец.
- Овощи (перец, томаты и огурец) измельчите в блендере.
- Перелейте в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты, подавайте холодным.
Салат «Греческий»
Потребуются ингредиенты:
- томаты-черри – 8 штук,
- огурец – один,
- болгарский перец – один,
- сыр «Фета» – 100 г,
- маслины без косточек – 8 штук,
- пряные травы, соль – по вкусу,
- оливковое масло – сколько уйдет.
Процесс приготовления:
- Крупными кубиками нарежьте сыр.
- Крупно нарежьте огурец и перец.
- Томаты, маслины разрежьте пополам.
- Все смешайте, заправьте оливковым маслом.
Паэлья
Потребуются ингредиенты:
- бурый рис – 400 г,
- куриная грудка (филе) – 200-250 г,
- коктейль из морепродуктов (кальмар, креветки, мидии и др.) – 300-400 г,
- болгарский перец – один,
- лук, томаты – по две штуки,
- чеснок – 4 зубчика,
- шафран – одна ложка для специй,
- соль – по вкусу,
- вода – пол-литра,
- белое вино – 100 мл,
- оливковое масло – 50 мл.
Процесс приготовления:
- Все порежьте, обжарьте на сковороде сначала грудку, потом лук, чеснок, остальные овощи.
- На другой сковороде разморозьте морепродукты и потушите в вине 10 минут.
- Овощи положите в сотейник, сверху рис, влейте воду, через 5 минут положите туда же грудку, еще через 5 минут – морепродукты, после тушите под крышкой еще четверть часа.
Омлет с помидорами (итальянский рецепт)
Потребуются ингредиенты:
- яйцо куриное – 8 штук,
- томаты некрупные – 8 штук,
- итальянские травы – столовая ложка (еще лучше взять свежие),
- масло оливковое – столовая ложка,
- молоко – стакан.
Способ приготовления:
- Помидору порежьте и обжарьте.
- Взбейте яйца с молоком и зеленью.
- Залейте помидоры яично-молочной смесью, жарьте до готовности.
Все эти блюда изысканы на вкус и выглядят крайне аппетитно. Есть их – одно удовольствие. Осознание же того, что при этом ты следишь за здоровьем и придерживаешься диеты, только усиливает удовольствие от этой роскошной трапезы. Не забудьте завершить ее бокалом виноградного вина!
Елена Пронина
