Питаться правильно – не значит отказывать себе во всем. Даже низкокалорийный рацион, не превышающий 1200 ккал в день, может быть вкусным и разнообразным, с большими порциями, позволяющими насытится и получить удовольствие от принятия пищи.
Вариантов богатого витаминами и микроэлементами, но низкокалорийного меню немало. Предлагаем один из них с понятными и доступными рецептами каждого блюда.
Содержание
Завтрак – около 300 ккал
Овсяные оладьи с яблоками – 200 г, 303 ккал.
Потребуются ингредиенты:
- овсяная крупа («Геркулес») – 100 г,
- яйцо куриное – одно,
- сахар-песок – десертная ложка,
- корица – 0,5 ч. ложки,
- вода – стакан,
- яблоки – одно среднего размера,
- масло оливковое (для жарки) – 30 мл.
Процесс приготовления:
- Вскипятите воду, залейте овсянку, дайте постоять минут 10.
- Нарежьте яблоко тонкими-претонкими полукружьями.
- Смешайте овсянку, сахар, яйцо.
- Добавьте яблоки и осторожно перемешайте.
- Обжарьте с двух сторон на сковороде с разогретым маслом. Должно получиться примерно 12 небольших оладий весом 45-50 г каждая.
- Перед подачей посыпьте корицей.
Чашечка черного кофе без сахара (около 150 мл) добавит к завтраку 14,7 ккал. Можете побаловать себя парой долек горького шоколада (10 г или 53,9 ккал).
Обед – около 390 ккал
Суп-пюре из брокколи и цветной капусты – 250 мл, 81,5 ккал
Потребуются ингредиенты (на 6 порций):
- брокколи – 200 г,
- цветная капуста – 200 г,
- чеснок – 2 зубчика,
- лук – 1 шт.,
- картофель – 1 шт.,
- вода – 0,75 литра,
- молоко 2,5% – 150 мл,
- сливочный сыр – 50 г.
Процесс приготовления:
- Подготовьте овощи, крупно порежьте, залейте водой, посолите по вкусу, отварите до мягкости.
- Шумовкой выньте овощи и измельчите блендером до состояния пюре.
- Верните овощи в овощной бульон, добавьте в него молоко и сыр, размешайте и прокипятите.
- Перед подачей к столу можно посыпать зеленью.
Цыпленок по-гавайски – 300 г, 307,5 ккал
Потребуются ингредиенты (на 4 порции):
- филе куриных грудок – 3 шт. (примерно 600 г),
- рис – 100 г,
- кукуруза – 100 г,
- красный перец (сладкий) – 100 г,
- зеленый горошек – 100 г,
- ананас – 100 г,
- соус карри – 50 г,
- молоко 2,5% жирности – полстакана,
- вода – полстакана.
Рис и овощи можно заменить замороженной гавайской смесью, соус карри заменить сухой приправой и ложкой сметаны, вместо ананаса допустимо использовать яблоко – все равно получится вкусно и полезно.
Процесс приготовления:
- Промойте, нарежьте небольшими кусками куриное филе, выложите его в форму для запекания.
- Промойте рис, помойте и нарежьте небольшими кубиками красный перец, смешайте их с кукурузой и зеленым горошком.
- Посолите, поперчите курицу, выложите не нее овощную смесь.
- Мелко порежьте ананас, смешайте с водой, молоком и соусом, залейте полученной смесью курицу с овощами.
- Поставьте в духовку на 40 минут (оптимальная температура – 200 градусов).
Ужин – около 330 ккал
Рыбная запеканка – 200 г, 328 ккал
Потребуются ингредиенты (на 4 порции):
- скумбрия – полкило,
- картофель – 4 шт.,
- лук репчатый – 1 шт.,
- яйцо куриное – 2 шт.,
- сыр твердый – 100 г,
- майонез – 2 ст. ложки,
- соль, перец – по вкусу.
Процесс приготовления:
- Отварите, очистите, крупно порежьте яйца.
- Отделите, порежьте филе скумбрии.
- Отварите, почистите, нарежьте кругами картофель.
- Почистите, нарежьте полукольцами лук.
- Выложите в форму для запекания слоями рыбу, картофель, лук и яйца, посыпьте тертым сыром, смажьте майонезом и запекайте до образования румяной корочки. Не забудьте посолить и поперчить слой рыбы.
Перекусы – до 180 ккал
В течение дня рекомендуется пить побольше воды и зеленого чая: они способствуют очищению организма от токсинов и не приносят с собой калорий.
Не отказывайтесь от перекусов. Полакомившись между завтраком и обедом небольшим грейпфрутом, вы получите всего 45 – 50 ккал и очень много клетчатки, витамина С и других полезных веществ.
На полдник приготовьте легкий салат с льняным маслом и лимонным соком.
Салат из огурцов и помидоров – 100 г, 37,5 ккал.
Потребуются ингредиенты (на 2 порции):
- помидоры – 2 шт. (небольшие, по 50 г. примерно),
- огурец – 1 шт. (среднего размера, где-то 100 г.),
- масло льняное – 4 мл,
- сок лимонный – 5 мл.
Процесс приготовления:
- Помойте, порежьте тонкими полукружьями овощи.
- Смешайте чайную ложку лимонного сока и неполную чайную ложку льняного масла, заправьте салат.
К салату можно отрезать тоненький ломтик хлеба.
В том случае, если откажитесь от полдника, съешьте салат за ужином – к рыбной запеканке он придется кстати.
На ночь можно съесть немного несладкого йогурта 1,5% жирности. В 125 г такого йогурта содержится около 70 ккал.
Таким образом, все перекусы в течение дня в общей сложности не превысят 180 ккал.
Химический состав
Придерживаясь рекомендованных порций приведенных выше блюд, вы не выйдите за рамки 1200 ккал, при этом организм получит огромное количества фосфора, калия и магния, витаминов С и В12, Е и РР, полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-3, много других полезных микроэлеменов. Таким образом, несмотря на невысокую калорийность рациона, удастся укрепит иммунитет, подарить организму комплекс элементов, необходимых для сохранения молодости и красоты.
Елена Пронина
